LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Svenska Marathonsällskapet är en svensk intresseförening för inte helt otänkbart, marathon. Föreningen driver bland annat en tidning som kommer ut 5 gånger om året. I årets sista nummer kan ni läsa en artikel där jag skriver om prestationsmarkörer hos löpare med fokus på löpekonomi och hur man kan träna för att förbättra den. Tidningen når endast medlemmar i sällskapet, en utav flera anledningar att gå med om du inte redan har gjort de.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Erfarenhetsmässigt så följer graden av styrketräningsmängd omvänt linjärt med längden på din löpning. Givetvis något skämtsamt uttryckt men i princip så ser jag ett samband med att de löpare som springer kort- och medeldistans styrketränar mer frekvent och det omvända vad gäller långdistanslöpare. Givetvis baseras detta på att kort- och medeldistanslöpare har en större nytta av bland annat explosiv träning. Dock så besitter även långdistanslöpare ett stort behov av att belasta alla delar av våra konditionsorienterade system framförallt ur ett prestationsperspektiv. Det vill säga att precis som det för många långdistanslöpare är naturligt att inte bara nöta mängdträning utan att också inkludera högintensiva intervaller så skall/borde styrketräning ses lika självklar. Nedan hänvisar jag till Runners World som tagit fram en del artiklar med lämpliga förslag på styrketräningsövningar för löpare. Mycket nöje!
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Till alla er som missat Brian Mckenzie länkar jag idag till en video där Brian både teoretiskt och praktiskt diskuterar grundfundament kring bra löpteknik. Personligen anser jag att Brians förklaring vad god löpteknik innefattar både är pedagogisk och praktiskt gångbar. Running the Wheel Analogy
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Idag tipsar jag om en hemsida som på ett pedagogiskt sätt vägleder dig i löparskadeträsket. Många utav er har en förkärlek att på forum och liknade sidor få tips om olika krämpor kopplat till löpning. Denna sida radar på ett objektivt sätt upp tänkbara diagnoser utifrån var du har besvär och hur dina symptom ter sig. Utifrån detta får du vidare vägledning hur du skall förhålla dig till tänkbar skada innefattande alltifrån rehab till vidare konsultation hos exempelvis naprapat. För att få tillgång till sidans videos och dylikt behöver du registrera dig vilket sker kostnadsfritt. Mycket nöje!
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen I dagens inlägg presenteras en studie som påvisar att regelbunden löpning eller gång minskar risken för att drabbas av hjärntumör. Störst effekt sågs framförallt för att drabbas av allvarlig hjärntumör, en gradering med hög risk för dödlig utgång. Stora skillnader ses framförallt hos personer som löper/promenerar mer än 1,8 km/dag (något förenklad översättning av studiens vetenskapliga formel). Även om vi ibland något godtyckligt vet om att fysisk aktivitet är bra för hälsan så finns i dagsläget inte alltför många studier som påvisar tydliga förebyggande aspekter förankrat till fysisk aktivitet. Att kunna tydliggöra detta är något jag anser kan motivera fler människor att röra på sig men kan också ses som en klapp på axeln till er som redan utsätter era kroppar för nyttigheter. Till omnämnd studie.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen En evig diskussion både hos löpare sinsemellan men även mellan icke löpande skeptiker är att löpning borde vara en perfekt grogrund för att åsamka sig själv förslitningsskador. Givetvis finns det en hel del sanningar i detta påstående men enligt mig är inte löpare mer unika än någon annan att ådra sig skador eller smärta från allehanda kroppsdelar. Tittar man specifikt mot särskilda områden så är knäproblem överrepresenterat hos aktiva löpare. Den stora skadebenägenheten, belastningskomponenten och underkroppskravet vid löpning borde alla tre generera ett större slitage av knäleden, något som oftare borde generera artros i omnämnd led i jämförelse med andra ickelöpande individer? Än så länge är detta inget som kan påvisas. Löpare drabbas lika sällan/ofta av knäledsartros som övrig population. En förklaring till detta kan vara att den maximala belastningen som uppmätts i knäleden vid varje isättning inte är större än vid normal gång. Detta tros bland annat bero på att tiden när du är i marken vid ett normalt löpsteg är kortare än vid sedvanlig gång. Så trots det stora skadepanoramat av allehanda knäåkommor hos löpare är det i dagsläget svårt att tillskriva själva belastningskomponenten som en bidragande faktor utan det torde snarare härröra från andra aspekter såsom ökade koordinationskrav, muskelsvagheter med mera. Kontenta; du springer dig inte till degenerativa förändringar i knäleden, dessa problem åsamkas av andra faktorer. För er som är intresserade länkar jag till en studie som bekräftar ovanstående tes.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen I tidigare inlägg har jag resonerat kring löparskors inverkan gällande löparskador. Min stående tes är att på ett individuellt plan kan olika skomodeller vara med och påverka en skadebild. Däremot ur ett allmänt perspektiv är skornas roll gällande att motverka eller för den delen bidra till skador extremt låg. Det vill säga att försöka läsa sig till eller rådfråga expertisen vilken typ av sko du skall köpa för att förebygga befintlig/potentiella skador är i min mening menlöst. Undantagsfallet är om du besitter egna erfarenheter av att exempelvis en typ av hällösning på en viss sko till exempel skapar hälsenevärk, skoskav eller dylikt och en annan lösning inte gör det så är åtgärden given, nyttja den sko som passar dig bäst utifrån just dina erfarenheter. Ovanstående tes motiverar jag med tidigare inlägg där jag presenterat studier som pekar på ovan angivna aspekter. I tillägg vill jag även länka till en nypublicerad studie med 247 löpare uppdelade i två grupper baserat på skouppbyggnad. I ena gruppen fick löparna springa i skor med hård stötdämpning och i den andra gruppen med mjuk stötdämpning. Utfallet efter 5 månaders nyttjande visade ingen skillnad i skadeutfall. Enda noterbara var att gruppen som sprang med hårdare stötdämpning upplevde sig något stelare i omkring hälen. Så på den eventuella frågan om du skall springa i mjukt alternativt hård dämpande skor anser jag att du skall springa i den typ av sko som du anser som mest komfortabel oavsett andra parametrar såsom asfaltslöpning kontra terränglöpning med mera. Till angiven artikel
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen En empirisk iakttagelse från min sida denna höst är att löpanknutna besvär relaterat till en svag och smärtande tibialis posterior muskel har ökat Alltsomoftast yttrar sig problem kopplat till denna muskel likt benhinnebesvär då muskeln löper längsmed skenbenets insida. Muskelns sena löper vidare på baksidan och under den inre fotknölen för att fästa mitt på det längsgående inre fotvalvet. En förklaringsmodell varför så många söker med besvär kopplat till denna muskel/sena kan vara muskelns stora kravbild under löpning, framförallt vid terränglöpning. Just nu så ligger många löpare i hårdträning inför stundande Lidingölopp och Stockholm halvmarathon. Kombinationen av träningsmässig toppning och stora balans/koordinationskrav såsom vid terränglöpning är enligt mig en bra plattform för att skaffa sig dessa besvär. Muskelfysiologiskt så kan man schematiskt förklara det med att när muskelns kravbild överstiger dess förmåga förläggs mer belastning i muskelns sena, något som förr eller senare genererar värk eller skador. Denna förklaringsmodell är applicerbar på många löpardiagnoser såsom hoppar/löparknä och gubbvad med mera. Vad skall ni göra med denna information? I bästa fall förebygga att besvär uppkommer och om skadan redan är etablerad, rehabiltera och förebygga att skadan återkommer. Nedan presenterar jag två övningar som är väl värda att jobba med både i förebyggande men också i rehabiliterande syfte. Dock skall ni passa upp på om ni får identisk värk vid nedan angiven styrkeövning då muskeln/senan troligen är alldeles för retad. Oavsett retningsgrad föreslår jag i tillägg till dessa övningar att ni får behandling för åkomman där en kombination av exempelvis medicinsk laser och akupunktur brukar ha god effekt. Angivna behandlingstekniker är något vi med lång erfarenhet tillämpar på Specialistgruppens klinik. Massageövning - kan med god effekt kompletteras med att foten förs upp och ner medan du masserar. Tibialis posterior massage Styrkeövning. Träning av tibialis posterior
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen I dagens inlägg väljer jag att hänvisa till en studie genomförd på kvinnliga fotbollsspelare. Studien gjordes på ungdomar där målet var att utröna om akuta knäskador kunde reduceras av enkla höft/knä övningar. Resultatet visade att skadeutfallet för framförallt främre korsbandsskador minskade signifikant. Varför hänvisar jag till detta? I teorin besitter löpare stora krav på samma områden som fotbollspelare, även om uppkomsten och skadeutfallet i många fall skiljer sig drastiskt mellan dessa idrotter så är åtgärdspaketet som tilldelades studiedeltagarna tämligen likt de rehabövningar som du som löpare får för att rehabilitera och förebygga en skada. Skulle dessa övningar även kunna bidra till att förebygga klassiska överbelastningsskador i omkring framförallt höft/knä så anser jag att den tid ni investerar på dessa övningar är väl värd mödan. Programmet är framtaget via SISU, det vill säga ett svenskbaserat knäkontrollskoncept. Lämpligt nog finns dessa övningar som android och iphoneapplikation att ladda ned helt gratis. Applikationen heter knäkontroll och jag föreslår att ni genomför dessa övningar 2-3 ggr/veckan i tillägg till er övriga komplementträning. Länk till omnämnd studie.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Ett evigt tema när det gäller allehanda skador är att med så enkla och icke tidsödande medel få en skada att läka. Om vi exemplifierar denna tes med en mycket vanlig löparåkomma som hälsporre så är den vedertagna strategin alltsomoftast att du som drabbad blir rekommenderad att se över dina löparskor. Att ha väluppbyggda skor eventuellt med en kompletterande iläggssula har de allra flesta drabbade åtminstone fått som rekommendation. För var och varannan kan denna strategi vara en del av lösningen på problemet men som allmängiltig lösning och framförallt som en förebyggande rekommendation finns i dagsläget inget som helst vetenskapligt underlag. Till dagens inlägg bifogar jag för en gångs skull något mer skönlitterär läsning med förankring till inläggets rubrik. Personligen så anser jag som alltid att en individuell approach kopplat till din skada, där jag i denna skadas avseende lägger mycket fokus på fotstyrka tillsammans med höft- och knäkontroll är en bättre strategi än att lägga största ansvaret på dina skor. Trevlig läsning.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen I juni presenterade undertecknad ytterligare en studie på temat löpteknik och skor kopplat till skador hos löpare. Detta inlägg fokuserade på vad som något förenklat skulle kunna benämnas som övergångs- eller nybörjarskador vid övergång till tunnare löparskor. Dagens inlägg presenterar ytterligare en studie med en liten annan vinkel av ämnet som visar att belastningen i leden mellan knäskålen och lårbenet (patellofemoralleden) är högre om du springer i traditionella skor kontra barfota. I studien deltog 22 erfarna löpare som både fick springa i neutrala löparskor samt barfota. I studien noterades att belastningen i angiven led ökade vid löpning i skor. Författarna i studien dra vissa antaganden att denna ökade belastning kan förklara/leda till knäassocierade skador. Undertecknad kan till viss del hålla med att hos vissa löparpatienter framförallt personer med återkommande knäproblem kan det vara värt att jobba med en mer aktiv löpteknik såsom vid exempelvis barfotalöpning för att på så vis avlasta strukturer i omkring knät.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen I dagens inlägg länkar undertecknad till en youtubevideo med tips på bra allmängiltiga fotövningar. Självklart är dom särskilt bra för personer som besitter ett större krav om god balans, styrka och rörlighet från sina fötter såsom exempelvis löpare. Tillämpa enligt egna behov exempelvis vet du om att det är balansen som är din största svaghet så fokusera på just detta. Allt för att skräddarsy och tidseffektivisera din komplementträning. Om du inte besitter kännedom om dina styrkor och svagheter föreslår jag att du tar hjälp med detta på ett eller annat sätt. Här på Specialistgruppen erbjuder undertecknad löpanalyser där egna önskemål blandas med videoanalys av ditt löpsteg samt funktionella övningar med krav på styrka och balans och rörlighet. Allt för att optimalisera just din löpning. Fotövningar
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Undertecknad fortsätter på spåret att presentera vetenskapliga artiklar förankrade till titeln på dagens inlägg. Fortfarande är debatten huruvida barfotaskor/löpning reducerar risken för att drabbas av en löpassocierad skada mycket het. Den studie dagens inlägg refererar till från Maj -12 sammanfattar biomekaniska data och drar slutsatsen att en omskolning av ditt löpsteg i mer minimalistiska skor kan vara en del i en strategi att förebygga uppkomsten eller återkomsten av skador. Detta är något undertecknad håller med om. Dock anser jag att risken är minst lika stor för att samma skada eller för den delen en ny sådan uppkommer. Andra studier (maila mig om ni är intresserade av vilka) har visat att skadefrekvensen om du springer i traditionellt uppbyggda skor kontra minimalistiska skor är detsamma mellan dessa två grupper. Dock utfaller skadorna något olika där det är vanligare med knäskador hos gruppen med traditionella skor och mer vanligt med fot- och underbensskador hos de som springer med minimalistiska skor. Detta är något som både studieförfattare och undertecknad tror har att göra med skillnad i kraftöverföring och fördelning, dvs min teori är att större belastning appliceras i mjukvävnad såsom muskulatur och senor i underbenet men även i fotens ben och leder när du springer med minimimalistiska skor. Således kan belastningen på knät minskas och skadefrekvensen associerat med knäleden sjunker i statistiken. För att återgå till omnämnd studie så tror jag på den teoretiska modellen om att en löpteknik associerad till barfotalöpning (inte prompt bara minimimalistiska skoaspekten, dvs de som tror att skorna gör jobbet är i min mening ute och cyklar) är energieffektiv, något som på pappret borde reducera skadeutfallet kontra de personer som springer med en mera energineffektiv löpstil. Tyvärr har vi i skrivande stund inga direkta data som styrker detta. Detta tror jag har att göra med framförallt den för idoga prestationsaspekten i varje löpande människa. Skynda långsamt finns inte och således är det lätt att ådra sig en barnsjukdom dvs en löparskada mycket på grund av ovanan. I tillägg till denna applikationsbrist mot en ny uppgift kan vi nog addera att löpningen som sådan är lika med en stor överbelastningsskaderisk. Något som givetvis är/kan vara reducerbart men kanske inte för alla och vid alla tillfällen. Sist men inte minst så tror jag starkt på den individuella aspekten. Att översätta att bara för att en övergång från klassisk löpträning till mer barfotaassocierad löpteknik har revolutionerat min löpning, så behöver inte det innebära att det är samma sak för alla eller för just dig. The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries?
Dagens inlägg länkar en 10 veckors uppföljning av personer som övergått från traditionella löparskor till minimalistiska/barfotaskor såsom vibram five fingers. Studien från feb -13 var designad som sådan att hela studieurvalet (36 st) genomgick en magnetkameraundesökning (mrt/mri) innan studiestart. 17 st fick springa med traditionella löparskor och 19 fick övergå till att springa i minimalistiska skor. Efter 10 veckor upptäcktes med hjälp av ny mrt att 10 av de 19 deltagande i den grupp som fick övergå till att springa i minimalistiska skor benmärgsödemsförändringar (enkelt uttryckt blåmärken i benvävnad/benmärg), något som inte noterades hos den andra gruppen. Undertecknads tankar kring detta består delvis i antaganden att en övergång till minimalistiska skor bör enligt konstens alla regler genomföras med sunt förnuft innefattande en stegvis adaptation till den nya belastning detta omfattar. Gällande själva studien besitter den enligt undertecknad vissa brister gällande studiedeltagarantal och tolkning av funna mrt fynd. Det vill säga att med ett större urval är risken/chansen större att gruppen som fick springa i traditionella löparskor skulle kunna besitta liknande eller andra löparassocierade mrt funna skador efter omnämnd period. En ytterligare aspekt är att dessa fynd precis som många andra mrt fynd inte behöver vara av kliniskt intresse. I och med studiens design med bristande långtidsuppföljning är det inget som säger att dessa fynd inte kan gå i spontan regress (försvinna), dessutom rapporterades inte om berörda personer besatt smärta associerat med dessa fynd. På så sätt späds den kliniska icke relevans graden ytterligare. Summeringsmässigt är det upp till var och en och bedöma om dessa fynd hämmar en potentiell vilja att övergå att springa i en sko med mindre stötdäpning eller att beakta det som att åtminstone den första 10 veckors perioden skall intas med viss till stor försiktighet gällande enligt undertecknad frekvens och löpdistans.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Dagens inlägg hänvisar till en intressant föreläsning om långdistanslöpning med fokus på förändringar i det kardiovaskulära systemet (hjärta och kärl). Föreläsningen har en vinkling som jag inte tror alla förväntar sig gällande nyttoeffekter eller till och med onyttoeffekter som förenas med långdistanslöpning.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Dagens inlägg kan antas mer som en påminnelse snarare än någon ny revolutionerande rocket science.Då man i egenskap av löpare exponeras för allehanda utemiljöer ökar risken att i högre grad råka ut för de konsekvenser orsakade av vad naturen bär med sig. Det jag närmast tänker på är fästingburna smittor dels på grund av vanligheten i att drabbas och ovanligheten i att veta om att man har drabbats innan symptom från smittan har börjat yttra sig. Fästingsäsongen är redan igång och det är således dags att vaccinera sig oavsett om det handlar om start- eller påfyllnadsvaccinering. Är du osäker på när du vaccinerade dig senast eller om du är oviss huruvida du har ett komplett skydd så föreslår jag att du kontaktar din vaccinationscentral, alternativt tar ett egenmäktigt beslut att ta nya sprutor. Jag har haft en hel del löparpatienter där jag som bifynd- eller som orsak till de mina löparpatienter söker för funnit kliniska tecken på fästingsmitta som senare besannats med blodprover. Vart du vill vända dig för startdos eller påfyllnad är givetvis upp till dig själv, som ett alternativ erbjuder Specialistgruppens hälsovårdsavdelning vaccinering för allehanda vaccinationsindikationer däribland fästingburen TBE-smitta. Se Specialistgruppens hemsida för mer info.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen För er inbitna löpare som mot förmodan missade att Born to run författaren Christopher Mcdougall gästade SVT programmet Skavlan i höstas följer här ett tips som undertecknad och Mcdougall delar. Alla tips som inkluderar resonemang såsom att du håller dig skadefri eller att den utvecklar din löpning till helt nya höjder bör givetvis tas med en nypa salt då jag anser att den individuella faktorn alltid styr. För en person kan denna övning som snart skall presenteras vara lysande av endera löpanledning och för en annan ses som vare sig bu eller bä och för en tredje så kanske övningen retar den skada som besitts. Summa summarum, testa och se om det är något för dig. Övningen kallas hundred ups och handlar om att motoriskt bana in en god löpcykel med en på pappret bra balans mellan muskler som böjer och sträcker i höften och muskler som böjer och sträcker i knä. Om denna övning genomföres regelbundet och tänket även appliceras i löpmomentet så kommer den påverka din löpteknik, förhoppningsvis åt det goda hållet, vilket potentiellt skulle kunna lindra befintlig eller förebygga kommande skadebild. Hundred ups
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Ett säkert vårtecken på Specialistgruppen är en ökande tillströmning av löporienterade underkroppskador. Oavsett orsak såsom upptrappning av befintlig löpträning, för lång löpvila under vinterperioden eller interna svagheter och dylikt så är ett tydligt tecken att problemen från knäled och nedåt ökar. Ett område som ibland både kan vara orsaksbundet men likväl kopplat till dina symptom är mittersta delen av vaden som populärt brukar kallas för gubbvadsområdet. I detta område sammanbinds en mängd senvävnad från olika härstammande vadmuskler i något som förenklat kan kallas för en senplatta. Denna anatomiska förutsättning kan lätt leda till att området blir för oelastiskt. Då löpare har ett stort styrke- och elastisistetskrav i detta område kan symptom lätt frambringas lokalt i gubbvadsområdet men även ovan och under. Det vill säga en ömmande hälsena eller smärtande benhinnor kan vara förankrat i en icke funktionell senplatta mitt på vaden. Med detta som bakgrund så vill undertecknad tipsa om en bra övning för att öka elastisiteten och funktionen i beskrivet vadparti. Övningen är en kombination av pressur och aktiv stretch, något som har visat sig vara mycket effektivt på denna typ av struktur. Se övningen både som lämplig i förebyggande syfte men också om du har befintliga problem. Genomför övningen minimum 2 min/vad. Ett tips kan vara att ta det lite lugnt och lägga på lagom lite tryck de första gångerna övningen genomförs för att undvika oönskad ömhet både under men framför allt efter genomförd övning.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen I dagens inlägg vill undertecknad tipsa om en lite äldre studie av Ferber et al från 2011. Denna studie är en utav många på temat höftens roll vid skador i omkring knä, i detta fall vid främre knäsmärta (PFSS) hos motionslöpare. Studien visar att konsekvent höftstyrketräning under 3 veckor förbättrar smärtbild och förmågan att springa längre löpdistanser avsevärt. Ingen rocket sciense kan många tycka. Det som däremot är spännande är att i andra studier så verkar det som att endast göra stående benpendling utåt sidan har lika god effekt på knäsmärta som komplexa träningsprogram innehållande enbensknäböj, utfallssteg och dylikt. Dessa incitament kanske kan hjälpa oss i rätt riktning mot att förstå kopplingen mellan höft/knä/fot vid belastningsidrotter, såsom löpning. Take home message från dagens inlägg är att åtminstone komplettera din rehab/styrketräning med nedan delgiven övning som en del av befintlig knä- men kanske även för övrig underkroppsproblematik associerad till löpning. Till skillnad från denna video föreslår jag att du skall försöka genomföra övningen utan att hålla i dig. 2 X 10 repetitioner, varje dag i 3 v. Efter dessa 3 v utför du övningen i samband med din övriga styrketräning.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen Vill till att börja med ursäkta obefintligheten av inlägg på denna sida av det nya året. Enda potentiella förklaringen är som allt oftast att den dagliga driften, det vill säga patientmottagande slukar den vakna tiden av dygnet. Återigen utlova bättring som lättare kommer att kunna uppfyllas då undertecknad i fortsättningen kommer lägga upp inlägg i mer "twitterlika" utdrag. Detta för att få upp kontinuiteten och samtidigt behålla kärna och väsentlighet i det som utsänds. Den utlovade Marathonresan för min kollega Josefin Nilsson får vi tyvärr skjuta på. Detta då Josefin har fått möjligheten att få jobba nära tillsammans med tennisspelare på ATP touren. Så stort grattis till Josefin till möjligheten att få se världen från tenniscourten men samtidigt tråkigt att du av logistiska aspekter inte kan fullfölja din träning samt förväntat Marathon. Nystartdelen på dagens inlägg är ett tips där jag vill uppmärksamma en tumblrsida. För alla löpentusiaster så bjuder the gait guys på nyttig info framförallt gällande skador och rehabiltering, Stort fokus ligger på fotens funktion och anatomi och den samverkar med resten av kroppen vid gång och löpning. Stor hänsyn läggs också på löpteknik och tillhörande aspekter, Väl värt att utforska både för den måttligt och väl intresserade löparen.
