LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen
I dagens inlägg länkar undertecknad till en youtubevideo med tips på bra allmängiltiga fotövningar. Självklart är dom särskilt bra för personer som besitter ett större krav om god balans, styrka och rörlighet från sina fötter såsom exempelvis löpare. Tillämpa enligt egna behov exempelvis vet du om att det är balansen som är din största svaghet så fokusera på just detta. Allt för att skräddarsy och tidseffektivisera din komplementträning. Om du inte besitter kännedom om dina styrkor och svagheter föreslår jag att du tar hjälp med detta på ett eller annat sätt. Här på Specialistgruppen erbjuder undertecknad löpanalyser där egna önskemål blandas med videoanalys av ditt löpsteg samt funktionella övningar med krav på styrka och balans och rörlighet. Allt för att optimalisera just din löpning.
Fotövningar
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen
Undertecknad fortsätter på spåret att presentera vetenskapliga artiklar förankrade till titeln på dagens inlägg. Fortfarande är debatten huruvida barfotaskor/löpning reducerar risken för att drabbas av en löpassocierad skada mycket het. Den studie dagens inlägg refererar till från Maj -12 sammanfattar biomekaniska data och drar slutsatsen att en omskolning av ditt löpsteg i mer minimalistiska skor kan vara en del i en strategi att förebygga uppkomsten eller återkomsten av skador. Detta är något undertecknad håller med om. Dock anser jag att risken är minst lika stor för att samma skada eller för den delen en ny sådan uppkommer. Andra studier (maila mig om ni är intresserade av vilka) har visat att skadefrekvensen om du springer i traditionellt uppbyggda skor kontra minimalistiska skor är detsamma mellan dessa två grupper. Dock utfaller skadorna något olika där det är vanligare med knäskador hos gruppen med traditionella skor och mer vanligt med fot- och underbensskador hos de som springer med minimalistiska skor. Detta är något som både studieförfattare och undertecknad tror har att göra med skillnad i kraftöverföring och fördelning, dvs min teori är att större belastning appliceras i mjukvävnad såsom muskulatur och senor i underbenet men även i fotens ben och leder när du springer med minimimalistiska skor. Således kan belastningen på knät minskas och skadefrekvensen associerat med knäleden sjunker i statistiken.
För att återgå till omnämnd studie så tror jag på den teoretiska modellen om att en löpteknik associerad till barfotalöpning (inte prompt bara minimimalistiska skoaspekten, dvs de som tror att skorna gör jobbet är i min mening ute och cyklar) är energieffektiv, något som på pappret borde reducera skadeutfallet kontra de personer som springer med en mera energineffektiv löpstil. Tyvärr har vi i skrivande stund inga direkta data som styrker detta. Detta tror jag har att göra med framförallt den för idoga prestationsaspekten i varje löpande människa. Skynda långsamt finns inte och således är det lätt att ådra sig en barnsjukdom dvs en löparskada mycket på grund av ovanan. I tillägg till denna applikationsbrist mot en ny uppgift kan vi nog addera att löpningen som sådan är lika med en stor överbelastningsskaderisk. Något som givetvis är/kan vara reducerbart men kanske inte för alla och vid alla tillfällen. Sist men inte minst så tror jag starkt på den individuella aspekten. Att översätta att bara för att en övergång från klassisk löpträning till mer barfotaassocierad löpteknik har revolutionerat min löpning, så behöver inte det innebära att det är samma sak för alla eller för just dig.
The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries?
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen
Dagens inlägg länkar en 10 veckors uppföljning av personer som övergått från traditionella löparskor till minimalistiska/barfotaskor såsom vibram five fingers. Studien från feb -13 var designad som sådan att hela studieurvalet (36 st) genomgick en magnetkameraundesökning (mrt/mri) innan studiestart. 17 st fick springa med traditionella löparskor och 19 fick övergå till att springa i minimalistiska skor. Efter 10 veckor upptäcktes med hjälp av ny mrt att 10 av de 19 deltagande i den grupp som fick övergå till att springa i minimalistiska skor benmärgsödemsförändringar (enkelt uttryckt blåmärken i benvävnad/benmärg), något som inte noterades hos den andra gruppen. Undertecknads tankar kring detta består delvis i antaganden att en övergång till minimalistiska skor bör enligt konstens alla regler genomföras med sunt förnuft innefattande en stegvis adaptation till den nya belastning detta omfattar. Gällande själva studien besitter den enligt undertecknad vissa brister gällande studiedeltagarantal och tolkning av funna mrt fynd. Det vill säga att med ett större urval är risken/chansen större att gruppen som fick springa i traditionella löparskor skulle kunna besitta liknande eller andra löparassocierade mrt funna skador efter omnämnd period. En ytterligare aspekt är att dessa fynd precis som många andra mrt fynd inte behöver vara av kliniskt intresse. I och med studiens design med bristande långtidsuppföljning är det inget som säger att dessa fynd inte kan gå i spontan regress (försvinna), dessutom rapporterades inte om berörda personer besatt smärta associerat med dessa fynd. På så sätt späds den kliniska icke relevans graden ytterligare. Summeringsmässigt är det upp till var och en och bedöma om dessa fynd hämmar en potentiell vilja att övergå att springa i en sko med mindre stötdäpning eller att beakta det som att åtminstone den första 10 veckors perioden skall intas med viss till stor försiktighet gällande enligt undertecknad frekvens och löpdistans.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen
Dagens inlägg hänvisar till en intressant föreläsning om långdistanslöpning med fokus på förändringar i det kardiovaskulära systemet (hjärta och kärl). Föreläsningen har en vinkling som jag inte tror alla förväntar sig gällande nyttoeffekter eller till och med onyttoeffekter som förenas med långdistanslöpning.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen
Dagens inlägg kan antas mer som en påminnelse snarare än någon ny revolutionerande rocket science. Då man i egenskap av löpare exponeras för allehanda utemiljöer ökar risken att i högre grad råka ut för de konsekvenser orsakade av vad naturen bär med sig. Det jag närmast tänker på är fästingburna smittor dels på grund av vanligheten i att drabbas och ovanligheten i att veta om att man har drabbats innan symptom från smittan har börjat yttra sig. Fästingsäsongen är redan igång och det är således dags att vaccinera sig oavsett om det handlar om start- eller påfyllnadsvaccinering. Är du osäker på när du vaccinerade dig senast eller om du är oviss huruvida du har ett komplett skydd så föreslår jag att du kontaktar din vaccinationscentral, alternativt tar ett egenmäktigt beslut att ta nya sprutor. Jag har haft en hel del löparpatienter där jag som bifynd- eller som orsak till de mina löparpatienter söker för funnit kliniska tecken på fästingsmitta som senare besannats med blodprover. Vart du vill vända dig för startdos eller påfyllnad är givetvis upp till dig själv, som ett alternativ erbjuder Specialistgruppens hälsovårdsavdelning vaccinering för allehanda vaccinationsindikationer däribland fästingburen TBE-smitta.
Se Specialistgruppens hemsida för mer info.
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen
För er inbitna löpare som mot förmodan missade att Born to run författaren Christopher Mcdougall gästade SVT programmet Skavlan i höstas följer här ett tips som undertecknad och Mcdougall delar. Alla tips som inkluderar resonemang såsom att du håller dig skadefri eller att den utvecklar din löpning till helt nya höjder bör givetvis tas med en nypa salt då jag anser att den individuella faktorn alltid styr. För en person kan denna övning som snart skall presenteras vara lysande av endera löpanledning och för en annan ses som vare sig bu eller bä och för en tredje så kanske övningen retar den skada som besitts. Summa summarum, testa och se om det är något för dig. Övningen kallas hundred ups och handlar om att motoriskt bana in en god löpcykel med en på pappret bra balans mellan muskler som böjer och sträcker i höften och muskler som böjer och sträcker i knä. Om denna övning genomföres regelbundet och tänket även appliceras i löpmomentet så kommer den påverka din löpteknik, förhoppningsvis åt det goda hållet, vilket potentiellt skulle kunna lindra befintlig eller förebygga kommande skadebild.
Hundred ups
LÖPARNAPRAPATEN @ Specialistgruppen
Ett säkert vårtecken på Specialistgruppen är en ökande tillströmning av löporienterade underkroppskador. Oavsett orsak såsom upptrappning av befintlig löpträning, för lång löpvila under vinterperioden eller interna svagheter och dylikt så är ett tydligt tecken att problemen från knäled och nedåt ökar. Ett område som ibland både kan vara orsaksbundet men likväl kopplat till dina symptom är mittersta delen av vaden som populärt brukar kallas för gubbvadsområdet. I detta område sammanbinds en mängd senvävnad från olika härstammande vadmuskler i något som förenklat kan kallas för en senplatta. Denna anatomiska förutsättning kan lätt leda till att området blir för oelastiskt. Då löpare har ett stort styrke- och elastisistetskrav i detta område kan symptom lätt frambringas lokalt i gubbvadsområdet men även ovan och under. Det vill säga en ömmande hälsena eller smärtande benhinnor kan vara förankrat i en icke funktionell senplatta mitt på vaden.
Med detta som bakgrund så vill undertecknad tipsa om en bra övning för att öka elastisiteten och funktionen i beskrivet vadparti. Övningen är en kombination av pressur och aktiv stretch, något som har visat sig vara mycket effektivt på denna typ av struktur. Se övningen både som lämplig i förebyggande syfte men också om du har befintliga problem. Genomför övningen minimum 2 min/vad. Ett tips kan vara att ta det lite lugnt och lägga på lagom lite tryck de första gångerna övningen genomförs för att undvika oönskad ömhet både under men framför allt efter genomförd övning.
